Η σωματική άσκηση σώζει ζωές

Τουλάχιστον 3,9 εκατομμύρια πρόωροι θάνατοι αποφεύγονται κάθε χρόνο παγκοσμίως από ανθρώπους που είναι σωματικά δραστήριοι, σύμφωνα με μια νέα διεθνή μελέτη από Βρετανούς επιστήμονες. Στην Ελλάδα εκτιμάται ότι 4.600 άνθρωποι ηλικίας 40 έως 74 ετών αποφεύγουν τον πρόωρο θάνατο ετησίως, μένοντας σωματικά δραστήριοι.

Οι ερευνητές των πανεπιστημίων Κέιμπριτζ και Εδιμβούργου, με επικεφαλής τη δρα Τέσα Στρέιν της Μονάδας Επιδημιολογίας του πρώτου, που έκαναν τη σχετική δημοσίευση στο ιατρικό περιοδικό «The Lancet Global Health», ανέλυσαν στοιχεία για 168 χώρες, εστιάζοντας στο ποσοστό του πληθυσμού που τηρεί τη σύσταση του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας για αεροβική άσκηση ή άλλη δραστηριότητα μέτριας έως μεγάλης έντασης επί τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα ή 75 λεπτά μεγάλης έντασης.

Διαπιστώθηκε ότι το ποσοστό του πληθυσμού που είναι επαρκώς σωματικά δραστήριο, ποικίλει από 33% στο Κουβέιτ έως 94% στη Μοζαμβίκη. Εκτιμήθηκε ότι, λόγω της σωματικής δραστηριότητας, ο αριθμός των πρόωρων θανάτων είναι κατά μέσο όρο 15% χαμηλότερος κάθε χρόνο (14% για τις γυναίκες και 16% για τους άνδρες), από ό,τι θα ήταν χωρίς τη σωματική άσκηση. Αυτό ισοδυναμεί με περίπου 3,9 εκατομμύρια σωσμένες ζωές ετησίως.

Το όφελος είναι μεγαλύτερο για τις χώρες χαμηλού και μεσαίου εισοδήματος, όπου αποτρέπονται κατά μέσο όρο 18% πρόωροι θάνατοι κάθε χρόνο, έναντι 14% στις ανεπτυγμένες χώρες (π.χ. στις ΗΠΑ εκτιμάται ότι η σωματικά δραστήρια ζωή σώζει 140.200 ανθρώπους κάθε χρόνο).

Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να περιλαμβάνει την άσκηση στο γυμναστήριο, τη συμμετοχή σε κάποιο ατομικό ή ομαδικό άθλημα, το ποδήλατο, το γρήγορο περπάτημα, τη γιόγκα, την κηπουρική κ.α.

Η άσκηση μειώνει περίπου 40% τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου σε ασθενείς με στεφανιαία νόσο

Τα οφέλη της άσκησης στους καρδιολογικούς ασθενείς έχουν διαπιστωθεί από πολλές πολυκεντρικές μελέτες και οι ειδικοί γιατροί την έχουν εντάξει στις συστάσεις τους προς τους ασθενείς. Οι επιστήμονες αναφέρουν ότι η σωματική άσκηση είναι «φάρμακο».

Οπως τονίζει στο ΑΠΕ-ΜΠΕ ο καρδιολόγος Ηλίας Τσούγκος, διδάκτωρ της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Αθηνών, «μειώνει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου σε ασθενείς με στεφανιαία νόσο κατά περίπου 40% και μειώνει την πιθανότητα νοσηλείας σε ασθενείς με καρδιακή ανεπάρκεια. Αυτό οφείλεται στις θετικές επιπτώσεις της στη χοληστερίνη, την αρτηριακή πίεση, το σάκχαρο, τη φυσική κατάσταση και τη μυϊκή δύναμη».

Τα οφέλη της καθημερινής σωματικής δραστηριότητας

Η καθημερινή γυμναστική και το βάδισμα τριών τουλάχιστον χιλιομέτρων την ημέρα αναζωογονούν το εσωτερικό τοίχωμα των αρτηριών (ενδοθήλιο) που παράγει μια σειρά ουσιών που προκαλούν αγγειοδιαστολή και εμποδίζουν τις θρομβώσεις (δηλαδή τη δημιουργία θρόμβων) μέσα στις αρτηρίες και τις φλέβες, σημειώνει ο κ. Τσούγκος. Είναι χαρακτηριστικό, λέει ότι η έλλειψη καθημερινής άσκησης θεωρείται ανεξάρτητος παράγοντας κινδύνου για την πρόκληση εμφράγματος του μυοκαρδίου.

Το ερώτημα είναι πόση άσκηση θα πρέπει να κάνει κάποιος. Σύμφωνα με τον κ. Τσούγκο τα άτομα με στεφανιαία νόσο πρέπει να κάνουν μέτριας έντασης αερόβια άσκηση, τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα. Διευκρινίζει ότι ο τύπος της άσκησης είναι λιγότερο σημαντικός από τη συχνότητα. «Όσο πιο συχνά ασκείστε και όσο μεγαλύτερη είναι η περίοδος, τόσο μεγαλύτερος είναι ο αντίκτυπος στην υγεία και το προσδόκιμο επιβίωσης». Εξηγεί ότι «η άσκηση με αντιστάσεις πρέπει να γίνεται τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για να βελτιωθεί η μυϊκή δύναμη και η μάζα. Για κάθε μεγάλη ομάδα μυών, κάνουμε 3 σειρές απο 8 έως 12 επαναλήψεις με ξεκούραση 1 έως 2 λεπτών στο ενδιάμεσο. Το βάρος πρέπει να είναι σχετικά μεγάλο ώστε η τελική επανάληψη να μπορεί να εκτελεστεί σωστά και μια άλλη επανάληψη θα ήταν αδύνατη».

Πώς μπορώ να ξέρω ότι ασκούμαι με μέτρια ένταση

«Μέτρια ένταση σημαίνει άσκηση από 64% έως 76% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός εκτιμάται αφαιρώντας την ηλικία μας από 220.

Η δοκιμασία ομιλίας είναι ευκολότερη μέθοδος παρακολούθησης του καρδιακού ρυθμού. Σταδιακά αυξάνουμε την ταχύτητα ή το φορτίο της άσκησης μέχρι να μιλήσουμε πολύ δύσκολα δηλαδή με έντονο λαχάνιασμα (μερικές φορές χρειάζεται να αναπνέετε για να μιλήσετε άνετα). Μειώνουμε ελαφρά την ταχύτητα ή το φορτίο, ώστε να μπορούμε να μιλάμε ενώ ασκούμαστε».

Άσκηση και ψυχική υγεία

Η επίδραση της άσκησης στην ψυχική διάθεση και τη συμπεριφορά του ατόμου ήταν ένα θέμα που τα τελευταία χρόνια ήρθε στην επικαιρότητα. Μια σειρά πολυκεντρικών μελετών έδειξε ότι η άσκηση επιδρά ευεργετικά ακόμα και σε ψυχιατρικές παθήσεις όπως είναι η κατάθλιψη, περιορίζοντας τον αριθμό των καταθλιπτικών ατόμων, γεγονός σημαντικό αν λάβει κανείς υπόψη ότι η κατάθλιψη επηρεάζει αρνητικά τον καρδιοπαθή ασθενή και ιδιαίτερα τον ασθενή με στεφανιαία νόσο. Ο καταθλιπτικός έχει τετραπλάσιες πιθανότητες από τον μη καταθλιπτικό να πάθει έμφραγμα του μυοκαρδίου, σημειώνει ο κ. Τσούγκος.

Καταλήγοντας αναφέρει ότι εκτός από την επίτευξη των εβδομαδιαίων στόχων για αερόβια άσκηση και άσκηση με αντιστάσεις, πρέπει οπωσδήποτε οι καρδιολογικοί ασθενείς να διατηρούν τις δραστηριότητές τους στην καθημερινή ζωή και να ελαχιστοποιούν το χρόνο αδράνειας. «Υπάρχουν αναμφισβήτητα στοιχεία ότι η αδράνεια αυξάνει υπερβολικά τον κίνδυνο πρόωρου καρδιαγγειακού θανάτου. «Φοράμε ένα μετρητή βημάτων στο επίπεδο του καρπού και αξιολογούμε πόσο μετακινούμαστε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ορίζουμε στον εαυτό μας στόχους για να τους επιτυγχάνουμε κάθε ημέρα».

Πηγή: ΑΠΕ-ΜΠΕ

Μουσική: Forest by Vlad Gluschenko | https://soundcloud.com/vgl9

Music promoted by https://www.free-stock-music.com

Creative Commons Attribution 3.0 Unported License https://creativecommons.org/licenses/by/3.0/deed.en_US